개념
마음챙김은 불교 수행의 사띠(sati)에서 온 개념으로, 서구 의학에는 존 카밧진이 1979년 매사추세츠대학 의대에서 8주 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램을 만들며 소개됐어요. 카밧진은 마음챙김을 “특정한 방식으로 주의를 기울이는 것, 즉 의도적으로, 현재 순간에, 판단하지 않고”라고 정의했어요.
대표 프로그램
- MBSR: 8주 동안 주 1회 2~3시간 수업, 하루 종일 수련 1회, 매일 집에서 30~45분 연습(바디스캔, 정좌 명상, 요가)으로 구성돼요.
- MBCT: MBSR에 인지치료 요소를 결합한 프로그램으로, 우울증 재발 예방을 목표로 개발됐어요.
- 짧은 연습: 호흡 알아차림, 걷기 명상처럼 일상에서 할 수 있는 형태도 많아요.
연구 결과
2014년 JAMA Intern Med 메타분석(활성 대조군 비교 47개 시험, 3,515명)에서 마음챙김 명상은 불안(효과 크기 0.38), 우울(0.30), 통증(0.33)을 작거나 중간 정도 줄였고, 근거 수준은 중간이었어요. 하지만 약물·운동·다른 행동치료보다 낫다는 근거는 없었어요. 2023년 TAME 무작위 대조 시험에서는 불안장애 성인 276명을 대상으로 8주 MBSR이 항불안제 에스시탈로프람보다 불안 개선 효과가 뒤지지 않았어요(비열등).
한계와 주의점
명상 연구는 참가자가 자신이 무엇을 하는지 알기 때문에 맹검이 어렵고, 프로그램 내용과 강도가 연구마다 달라요. 드물게 명상 중 불안, 공황, 해리, 외상 기억이 심해지는 경우가 보고돼 있어, 심한 정신과적 증상이 있다면 전문가와 함께 하는 것이 좋아요. 스트레스가 몸과 마음에 미치는 영향은 스트레스 이론 항목을 참고하세요.
이 이론을 다룬 레포트·발표 자료는 캠퍼스다운 자료실의 '마음챙김' 레포트 검색에서 찾아볼 수 있어요.
참고문헌
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte.
- Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
- Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21.
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.