불면증

불면증이란?

불면증은 잠잘 시간과 환경이 충분한데도 잠들기 어렵거나(입면 곤란), 자다가 자주 깨거나(수면 유지 곤란), 너무 일찍 깨서 피로·집중력 저하·짜증 같은 낮 기능 문제가 생기는 상태예요.

만성 불면증 기준

DSM-5-TR과 국제수면장애분류(ICSD-3)는 이런 어려움이 주 3회 이상, 3개월 이상 이어지고 낮 생활에 지장을 줄 때를 만성 불면증으로 봐요. 그보다 짧으면 단기(급성) 불면증이라고 해요.

흔한 원인

• 스트레스, 걱정, 우울·불안
• 불규칙한 생활, 교대근무, 늦은 시간의 카페인·알코올·스마트폰 사용
• 통증, 다른 질환이나 약물
• 코골이와 숨 멈춤이 있다면 폐쇄성 수면무호흡증 확인이 필요해요.

치료

• 불면증 인지행동치료(CBT-I): 미국수면의학회(2021)와 유럽 가이드라인(2023)이 성인 만성 불면증의 1차 치료로 권고해요. 수면 제한, 자극 조절(졸릴 때만 눕기, 잠이 안 오면 침대에서 나오기), 잠에 대한 걱정 바로잡기, 이완 훈련 등을 포함해요.
• 약물: 단기간 도움이 될 수 있지만 의존·낙상·다음 날 졸림 등 부작용이 있어 의사와 상의해 사용해야 해요.

수면 위생

매일 같은 시간에 일어나기, 낮잠은 짧게, 오후 카페인 줄이기, 잠자리에서 스마트폰 멀리하기, 침실은 어둡고 서늘하게 유지하기가 도움이 돼요. 다만 수면 위생만으로는 만성 불면증 치료에 충분하지 않은 경우가 많아요.

이 문서는 일반적인 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 걱정된다면 정신건강의학과 전문의나 지역 정신건강복지센터에 상담하세요.

자주 묻는 질문

수면제를 먹으면 불면증이 낫나요?

증상을 잠시 줄일 수는 있지만 근본 치료로는 CBT-I가 권고돼요. 복용은 의사와 상의하세요.

잠이 안 올 때 누워 있기라도 하는 게 좋나요?

CBT-I에서는 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일어나 조용한 활동을 하다 졸릴 때 다시 누우라고 해요.

이 이론을 다룬 레포트·발표 자료는 캠퍼스다운 자료실의 '불면증' 레포트 검색에서 찾아볼 수 있어요.

캠퍼스다운 자료실에는 이 주제를 다룬 자료도 있어요: 「정신건강에 영향을 미치는 환경적 요인과 자녀양육 유형」, 「정신건강론 외상 후 스트레스 장애 개념 증상 개입 극복」, 「유방암 생존자 정신건강 연구계획서 성향점수매칭 비교」.

참고문헌

1. American Psychiatric Association. (2022). DSM-5-TR.
2. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.).
3. Edinger, J. D., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
4. Riemann, D., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.