종류와 공급원
ALA(알파리놀렌산)는 들기름, 아마씨, 호두 같은 식물에 많고, 몸에서 EPA·DHA로 일부만 바뀌어요. EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 고등어, 연어, 정어리 같은 기름진 생선과 해조류에 많아요. DHA는 뇌와 망막 세포막의 주요 성분이에요.
몸에서 하는 일
오메가-3는 세포막을 이루고, 염증 반응을 조절하는 물질(에이코사노이드, 리졸빈 등)의 원료가 돼요. 하루 2~4g 수준의 고용량은 간에서 중성지방 생성을 줄여 혈중 중성지방을 낮추는 효과가 비교적 일관되게 확인됐어요.
대규모 시험의 결과
- VITAL(2019): 일반 성인 2만 5,871명에게 하루 1g을 줬지만 주요 심혈관 사건과 암은 뚜렷하게 줄지 않았어요.
- REDUCE-IT(2019): 중성지방이 높은 고위험군에서 고순도 EPA 4g은 사건을 25% 줄였지만, 비교군에 쓴 미네랄 오일이 영향을 줬을 수 있다는 논쟁이 있어요.
- STRENGTH(2020): EPA+DHA 4g은 옥수수기름 대비 효과가 없어 조기 종료됐어요.
이처럼 무작위 대조 시험의 결과는 대상자, 용량, 제형, 비교군에 따라 달라요. 고용량 복용 시 심방세동 위험이 약간 높아진다는 메타분석도 있어요(Gencer 외, 2021).
실천
여러 학회는 일주일에 생선을 1~2회 이상 먹는 식단을 권해요. 보충제는 중성지방이 높아 처방받는 경우를 제외하면, 건강한 사람의 질병 예방 효과는 아직 분명하지 않아요. 항응고제를 먹는 사람은 고용량 복용 전에 상의가 필요해요. 혈중 지질 관리의 다른 축은 LDL 콜레스테롤 항목을 참고하세요.
이 이론을 다룬 레포트·발표 자료는 캠퍼스다운 자료실의 '오메가-3 지방산' 레포트 검색에서 찾아볼 수 있어요.
관련 문서: LDL 콜레스테롤, 심방세동, 무작위 대조 시험
참고문헌
- Manson, J. E., et al. (2019). Marine n−3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.
- Bhatt, D. L., et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 380(1), 11–22.
- Nicholls, S. J., et al. (2020). Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events. JAMA, 324(22), 2268–2280.
- Gencer, B., et al. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation. Circulation, 144(25), 1981–1990.