كيف يعمل؟
يجدّد الفوسفوكرياتين في العضلات جزيئات ATP بسرعة خلال الجهود الانفجارية التي تدوم نحو 10 ثوانٍ، كرفع الأثقال الثقيلة أو العدو السريع (انظر الأيض اللاهوائي). ويرفع المكمّل هذه المخازن، فتنجز تكرارات أكثر وتتعافى أسرع بين المجموعات. ومع تمارين المقاومة، تُظهر مئات الدراسات مكاسب أكبر في القوة والكتلة العضلية. وتبحث الدراسات أيضًا في فوائده للعضلات المتقدمة في السن وللإدراك عند الحرمان من النوم.
الجرعة والخرافات
يمكنك «التحميل» بـ20 غ يوميًا لمدة 5–7 أيام، لكن 3–5 غ يوميًا تبلغ المستوى نفسه في العضلات خلال 3–4 أسابيع. وتوقّع زيادة نحو 1–2 كغ من الماء في البداية. ولا تجد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ضررًا على الكلى لدى الأصحاء، غير أن الكرياتين قد يرفع الكرياتينين في الدم فيُربك نتائج التحاليل؛ وتجنّبه إن كنت مصابًا بـمرض كلوي. أما المخاوف من تساقط الشعر فمصدرها دراسة صغيرة واحدة عام 2009 أظهرت ارتفاع DHT، ولم تتكرر نتيجتها.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تُغني عن التشخيص أو العلاج. إذا استمرت الأعراض فراجع الطبيب.
أسئلة شائعة
- متى أتناوله؟
- الانتظام أهم من التوقيت، وتناوله مع وجبة ما بعد التمرين عادة سهلة.
- هل الكرياتين آمن للنساء والمراهقين؟
- تُظهر الدراسات فوائده لدى النساء. أما المراهقون فليستشيروا الطبيب، وهو يُعد آمنًا عمومًا للرياضيين عند الاستخدام المناسب.
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-26
المراجع
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
- Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.