原理与功效
肌肉中的磷酸肌酸能在大重量训练或冲刺等约10秒的爆发性运动中快速再生ATP（参见无氧代谢）。补充肌酸可提高储量，让你多做几次、组间恢复更快，配合力量训练可带来更多力量和瘦体重增长，已被数百项研究证实。
服用方法与误区
可以每天20克冲击5–7天，但每天3–5克坚持3–4周也能达到同样水平。初期因肌肉储水体重可能增加1–2公斤。健康人群没有肾损伤证据，但肌酸会升高血肌酐，影响化验解读；有慢性肾病者应避免。“致脱发”仅源于2009年一项小型研究，尚未被重复验证。
本文为一般健康信息，不能代替诊断或治疗。如症状持续，请咨询医生。
常见问题
- 什么时候吃最好？
- 坚持每天服用比时间更重要，练后随餐即可。
- 女性可以吃吗？
- 可以，研究显示女性同样能提升力量和运动表现。
来源核查日期：2026-10-26
参考文献
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
- Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.