しくみと効果
筋肉のクレアチンリン酸は、高重量のトレーニングやダッシュなど10秒前後の爆発的な運動でATPをすばやく再生します（無酸素性代謝も参照）。サプリで貯蔵量を増やすと、あと1〜2回粘れたりセット間の回復が早まったりし、筋トレと組み合わせることで筋力や除脂肪量がより増えることが多くの研究で示されています。
飲み方と誤解
1日20gを5〜7日の「ローディング」も可能ですが、1日3〜5gを続ければ3〜4週間で同じレベルに達します。筋肉に水分も蓄えるので、はじめに1〜2kg体重が増えることがあります。健康な人で腎障害の根拠はありませんが、血液検査のクレアチニン値が上がることがあり、腎臓病がある人は避けましょう。薄毛説は2009年の小規模研究1件のみで、再現されていません。
この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医師に相談してください。
よくある質問
- いつ飲めばいいですか？
- タイミングより毎日続けることが大切です。トレーニング後の食事と一緒が手軽です。
- 女性が飲んでもいいですか？
- はい。女性でも筋力や運動パフォーマンスの改善が報告されています。
出典確認日：2026-10-26
参考文献
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
- Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.