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高強度インターバルトレーニング

🩺 看護・保健学 執筆 CampusDown ウィキ編集部 最終更新
要点：HIITは非常にきつい運動の短い反復を休息を挟んで繰り返します。多くの研究で、より短い時間で長時間の持続的な持久トレーニングと同等以上の体力向上が示されています。
目次
  1. 1. 仕組み
  2. 2. タバタ・プロトコル
  3. 3. 効果
  4. 4. 安全性
  5. 5. 参考文献

仕組み

短く激しいインターバルは、無酸素性代謝と心肺系の両方に強い負荷をかけ、反復の間に部分的に回復します。運動後も酸素消費が高い状態が続きます（運動後過剰酸素消費、EPOC）。

タバタ・プロトコル

1996年、田畑泉らの研究グループは、20秒の全力運動と10秒の休息を8回（4分間）行う方法を6週間続けると、最大酸素摂取量と無酸素性能力の両方が向上したと報告しました。

効果

  • 最大酸素摂取量の向上
  • インスリン感受性と血糖コントロールの改善
  • 時間効率がよく、継続を助けうる

安全性

  • 心疾患のある人やトレーニング経験の少ない人は、医師に相談し、低い強度から始めるべきです。
  • ウォームアップとクールダウンを行い、セッションは週2〜3回程度に抑えます。

参考文献

  1. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
  2. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
  3. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.

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この記事は2026年10月15日に最終更新されました。内容は広く知られた原典と教科書に基づいて整理していますが、レポートで引用する際は参考文献の原典を必ず確認してください。