원리
짧은 고강도 구간은 무산소 대사와 심폐 기능을 모두 크게 자극하고, 휴식 구간에서 부분 회복한 뒤 다시 강하게 운동해요. 운동 뒤에도 산소 소비가 한동안 높게 유지되는 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)가 나타나요.
타바타 프로토콜
1996년 일본의 다바타 이즈미 연구팀은 20초 최대 운동과 10초 휴식을 8번(총 4분) 반복하는 훈련을 6주간 한 집단이 최대산소섭취량과 무산소 능력을 모두 높였다고 보고했어요.
효과
- 최대산소섭취량(VO2max) 향상
- 인슐린 감수성과 혈당 조절 개선
- 짧은 시간 투자로 운동 지속성에 도움
주의점
- 심혈관 질환이 있거나 운동 경험이 적으면 의사 상담 후 낮은 강도부터 시작해요.
- 충분한 준비운동과 정리운동이 필요하고, 주 2~3회 정도로 회복 시간을 줘요.
캠퍼스다운 자료실에는 이 이론을 다룬 자료도 있어요: 「타바타 운동 발표자료: 이즈미 타바타 박사의 고강도 인터벌 트레이닝 방법과 효능, 주의사항」.
이 이론을 다룬 레포트·발표 자료는 캠퍼스다운 자료실의 '고강도 인터벌 트레이닝' 레포트 검색에서 찾아볼 수 있어요.
참고문헌
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
- Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
- Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.