원리와 효과
근육 속 인산크레아틴은 무거운 중량이나 전력 질주처럼 10초 안팎의 폭발적 운동에서 ATP를 빠르게 다시 만들어요(무산소 대사 참고). 보충으로 근육 크레아틴 저장량을 늘리면 반복 횟수와 회복이 좋아져, 꾸준한 근력 운동과 함께할 때 근력과 제지방량이 더 늘어나는 것이 수백 편의 연구로 확인됐어요. 노인의 근감소 예방, 수면 부족 시 인지 기능에 대한 연구도 진행 중이에요.
복용법과 오해
하루 20g씩 5~7일 '로딩'을 해도 되지만, 하루 3~5g을 꾸준히 먹으면 3~4주 뒤 같은 수준에 도달해요. 근육에 물이 함께 저장돼 초기에 1~2kg 체중이 늘 수 있어요. 건강한 사람에게서 신장 손상 근거는 없지만, 크레아틴이 혈액 크레아티닌 수치를 올려 검사를 오해하게 할 수 있고, 콩팥병이 있다면 피해야 해요. 탈모는 2009년 소규모 연구 하나에서 DHT 증가가 보고된 것이 전부이고 재현되지 않았어요.
이 문서는 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 계속되면 전문의와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- 크레아틴은 운동 전후 언제 먹나요?
- 시간보다 매일 꾸준히 먹는 것이 중요해요. 운동 후 식사와 함께 먹는 방법이 무난해요.
- 여성도 먹어도 되나요?
- 네. 여성에게서도 근력과 운동 수행 개선 효과가 보고됐어요.
출처 검토일: 2026-10-26
참고문헌
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
- Lanhers, C., et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.