الذائبة وغير الذائبة
الألياف الذائبة (بيتا غلوكان الشوفان، وبكتين التفاح، والسيليوم، والبقوليات) تذوب مكوّنةً هلامًا يُبطئ امتصاص السكر ويخفض كوليسترول LDL. أما الألياف غير الذائبة (نخالة القمح وقشور الخضار) فتزيد الحجم وتساعد في علاج الإمساك. وبعض الألياف تغذّي ميكروبيوم الأمعاء الذي يُنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مفيدة. وقد ربط تحليل تلوي نُشر في The Lancet عام 2019 بين ارتفاع تناول الألياف وانخفاض معدلات أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم.
الأطعمة والنصائح
من المصادر الممتازة الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والفاصوليا والعدس والتوت والكمثرى والتفاح بقشره والبروكلي وبذور الشيا. واستبدال الحبوب المكرّرة بالكاملة خطوة سهلة. وزِد الألياف تدريجيًا على مدى أسبوع أو أسبوعين واشرب ماءً أكثر لتجنّب الغازات والانتفاخ.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تُغني عن التشخيص أو العلاج. إذا استمرت الأعراض فراجع الطبيب.
أسئلة شائعة
- هل يُحتسب العصير ضمن الألياف؟
- غالبًا لا، فالعصر يُزيل معظم الألياف؛ تناول الفاكهة كاملة بدلًا منه.
- هل مكملات الألياف تعادل الطعام؟
- قد تفيد مكملات السيليوم، لكنها لا تعوّض الفيتامينات والمركّبات النباتية في الأطعمة الكاملة.
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-26
المراجع
- Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
- 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.