水溶性と不溶性の違い
水溶性食物繊維（大麦・オートミールのβ-グルカン、海藻、果物のペクチン）は水に溶けてゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにしてLDLコレステロールを下げます。不溶性食物繊維（穀物の外皮、ごぼう、きのこ）は便のかさを増やし便秘対策に。一部は腸内細菌のエサになり短鎖脂肪酸を生み出します。摂取量が多い人ほど心疾患や2型糖尿病、大腸がんのリスクが低いという報告があります。
多い食品ととり方
大麦（もち麦）、玄米、納豆などの豆類、ごぼう、ブロッコリー、きのこ、わかめ・ひじきに豊富です。日本人の平均は目標量に届いていないので、白米にもち麦を混ぜるだけでも効果的。急に増やすとおなかが張るので、1〜2週間かけて少しずつ増やし、水分もしっかりとりましょう。
この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 野菜ジュースでも食物繊維はとれますか？
- 製品によっては繊維がほとんど除かれています。野菜や果物は丸ごと食べるのがおすすめです。
- サプリで補ってもいいですか？
- 補助としては役立ちますが、食品に含まれるビタミンやポリフェノールまでは代わりになりません。
出典確認日：2026-10-26
参考文献
- Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
- U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
- 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.