기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 공복 상태로 편히 누워 있을 때 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 뇌 활동에 쓰이는 최소 에너지예요. 하루 총에너지소비량(TDEE)은 기초대사량 + 활동 대사 + 음식의 열 효과(약 10%)로 구성돼요.
기초대사량은 어떻게 계산할까?
가장 많이 쓰는 미플린-세인트 지어 공식(Mifflin 외, 1990)은 남성 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 마지막에 −161을 해요. 예를 들어 30세, 170cm, 70kg 남성은 약 1,618kcal예요. 여기에 활동 계수(앉아서 일하면 1.2, 보통 활동 1.55)를 곱하면 하루 필요 열량을 추정할 수 있어요. 체성분 측정기의 값도 공식 기반 추정치예요.
기초대사량을 높이려면?
대사량을 가장 크게 좌우하는 것은 제지방량(근육 등)이에요. 근력 운동과 충분한 단백질로 근육을 유지하면 다이어트 중 대사 저하를 줄일 수 있어요. 대규모 연구에서 체중 보정 대사율은 20–60세에 거의 일정하고 60세 이후 서서히 줄었어요(Pontzer 외, 2021). 체중 관리에는 체질량지수와 함께 보면 좋아요.
자주 묻는 질문
- 기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
- 단기적으로는 가능하지만, 장기간 지나치게 적게 먹으면 근육 손실과 대사 적응이 커져요. 보통 TDEE에서 300–500kcal 줄이는 방식이 권장돼요.
- 나이 들면 살이 찌는 이유가 대사 때문인가요?
- 20–60세에는 대사율 변화가 작아, 활동량 감소와 근육 감소의 영향이 더 커요.
출처 검토일: 2026-10-25
참고문헌
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.