什么是基础代谢率？
基础代谢率（BMR）是空腹、静卧时用于呼吸、心跳、维持体温和大脑活动的最低能量。每日总能量消耗（TDEE）＝基础代谢＋身体活动消耗＋食物热效应（约10%）。
如何计算？
常用Mifflin-St Jeor公式：男性＝10×体重(kg)＋6.25×身高(cm)－5×年龄＋5；女性把＋5换成－161。30岁、170厘米、70公斤的男性BMR约为1620千卡。再乘以活动系数（久坐1.2，中等活动约1.55）即可估算每日所需热量。
怎样提高基础代谢？
影响最大的是去脂体重（主要是肌肉）。力量训练加充足蛋白质可减少减重时的代谢下降。2021年大型研究发现，校正体型后的代谢率在20–60岁基本稳定，60岁后才缓慢下降（Pontzer等, 2021）。另见BMI。
常见问题
- 吃得比基础代谢少可以吗？
- 短期一般问题不大，但长期大幅节食会加速肌肉流失。通常建议比TDEE少300–500千卡。
- 中年发福是代谢变慢吗？
- 研究显示60岁前代谢变化很小，活动减少和肌肉流失影响更大。
来源核查日期：2026-10-25
参考文献
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.