基礎代謝量とは？
基礎代謝量は、空腹時に安静に横になっている状態で、呼吸、体温維持、心拍、脳の活動に使われる最小限のエネルギーです。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝・身体活動・食事誘発性熱産生（約10%）で構成されます。
基礎代謝量はどう計算する？
日本の食事摂取基準では「体重×基礎代謝基準値」（30〜49歳男性で約22.5kcal/kg、女性で約21.9kcal/kg）で推定します。国際的にはミフリン・セントジョール式（男性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢＋5、女性は−161）がよく使われます。これに身体活動レベル（低い1.5、ふつう1.75）を掛けると1日の推定エネルギー必要量になります。
基礎代謝を上げるには？
最も大きく影響するのは筋肉などの除脂肪量です。筋トレと十分なたんぱく質で筋肉を維持すると、減量中の代謝低下を抑えられます。大規模研究では体格補正後の代謝は20〜60歳でほぼ一定で、60歳以降ゆるやかに低下しました（Pontzer ほか, 2021）。BMIも参照。
よくある質問
- 基礎代謝より少なく食べてはダメ？
- 短期間なら問題ない人も多いですが、長く続けると筋肉が減りやすくなります。
- 年をとると太りやすいのは代謝のせい？
- 60歳までは代謝の変化は小さく、活動量や筋肉の減少の影響が大きいと考えられています。
出典確認日：2026-10-25
参考文献
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.