لمحة تاريخية
في عام 1838 حلّل الكيميائي الهولندي خيراردوس مولدر مكوّنًا مشتركًا في المواد الحيوانية، فاقترح الكيميائي السويدي يونس ياكوب برزيليوس اسم «بروتين» من الكلمة اليونانية proteios أي «ذو الأهمية الأولى». وفي أوائل القرن العشرين حدد ويليام روز الأحماض الأمينية الأساسية واحدًا تلو الآخر، وفي الخمسينيات قرأ فريدريك سانغر تسلسل الإنسولين فنال جائزة نوبل. واليوم يتنبأ الذكاء الاصطناعي مثل ألفافولد ببنى البروتينات.
كم ومن أين
من بين الأحماض الأمينية العشرين المكوّنة لبروتينات الجسم، تسعة أساسية لا تأتي إلا من الطعام. وتوفرها كلها اللحوم والأسماك والبيض والألبان والصويا، ويسد الجمع بين الحبوب والبقول نقص كل منهما. والكمية الموصى بها للبالغين الأصحاء نحو 0.8 غ لكل كيلوغرام، وقد يستفيد ممارسو تمارين المقاومة وكبار السن المعرضون لضمور العضلات من 1.2–1.6 غ. ووجد تحليل تلوي عام 2018 أن مكاسب العضلات مع التدريب تزداد حتى نحو 1.6 غ/كغ يوميًا، ولا تكاد تزيد بعد ذلك.
المكملات والتحذيرات
يتحسن بناء العضلات بتوزيع 20–40 غ على الوجبات بدلًا من جرعة واحدة كبيرة. ومساحيق مصل اللبن والكازين والصويا مريحة لكنها غير ضرورية إن كفت الوجبات. والأدلة على أن الأنظمة الغنية بالبروتين تضر الكلى السليمة ضعيفة، لكن على مرضى الكلى المزمنين ضبط الكمية مع الطبيب. وعلى النباتيين التنويع بين الصويا والتوفو والعدس والانتباه إلى فيتامين B12 والحديد.
هذه المعلومات للتثقيف العام ولا تغني عن استشارة الطبيب أو المختص.
الأسئلة الشائعة
- هل يجب تناول البروتين فور التمرين؟
- يكفي تناوله خلال ساعات قليلة قبل التمرين أو بعده، والمجموع اليومي أهم.
- هل يسبب البروتين الكثير زيادة الوزن؟
- فقط إذا زادت السعرات الكلية، بل إن الشبع الذي يمنحه قد يساعد على ضبط الوزن.
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-26
المراجع
- Mulder, G. J. (1838). Sur la composition de quelques substances animales. Bulletin des Sciences Physiques et Naturelles en Néerlande, 104.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- WHO/FAO/UNU. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.