لماذا يهمّ الكالسيوم؟
يُضبط كالسيوم الدم ضبطًا دقيقًا، فإذا لم تتناول ما يكفي سحب الجسم الكالسيوم من العظام. ومع الوقت يُرقّق ذلك العظام ويرفع خطر هشاشة العظام. ويقصر عن الاحتياج كثير من المراهقين والنساء الأكبر سنًا ومن يتجنّبون الألبان. وتحتاج الأمعاء إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم جيدًا.
الغذاء والمكمّلات
أهم المصادر الحليب واللبن الزبادي والجبن، إضافةً إلى السردين والسلمون المعلّبين بعظامهما، والتوفو المخثّر بالكالسيوم، وحليب النباتات المدعّم، والخضروات الورقية كالكرنب الأجعد والملفوف الصيني. ومع عدم تحمّل اللاكتوز جرّب الزبادي أو الجبن الصلب أو الحليب الخالي من اللاكتوز. وتناول المكمّلات بجرعات لا تتجاوز 500 ملغ في المرة الواحدة؛ وتُمتص كربونات الكالسيوم على أفضل وجه مع الطعام، أما سترات الكالسيوم فتُمتص في الحالتين. والإفراط في المكمّلات قد يسبّب حصى الكلى والإمساك.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تُغني عن التشخيص أو العلاج. إذا استمرّت الأعراض فراجع الطبيب.
أسئلة شائعة
- هل مكمّلات الكالسيوم مضرّة بالقلب؟
- أثارت بعض الدراسات مخاوف، لكن النتائج متباينة. والنهج الآمن هو الحصول على الكالسيوم من الغذاء أولًا واستكمال النقص فقط بالمكمّلات.
- هل تسحب القهوة الكالسيوم من الجسم؟
- يزيد الكافيين فقدان الكالسيوم قليلًا، لكن بضعة أكواب يوميًا لا بأس بها إذا كان الاستهلاك كافيًا.
المراجع
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Bolland, M. J., et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: Systematic review. BMJ, 351, h4580.
- 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.