역할과 부족 문제
칼슘은 뼈를 만드는 재료이면서 혈중 농도가 엄격하게 유지돼, 섭취가 부족하면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼 써요. 이 상태가 오래가면 골밀도가 줄어 골다공증 위험이 커져요. 국민건강영양조사에서 한국인의 칼슘 섭취는 권장량에 못 미치는 경우가 많아요. 흡수에는 비타민 D가 필요해요.
음식과 보충제
우유·요거트·치즈, 뼈째 먹는 멸치·뱅어포, 두부, 케일·브로콜리 같은 녹색 채소에 많아요. 유당불내증이 있다면 요거트·치즈·락토프리 우유를 활용해요. 보충제는 한 번에 500mg 이하로 나눠 먹어야 흡수가 잘되고, 탄산칼슘은 식후에 먹는 게 좋아요. 보충제 과다 복용은 신장결석·변비 위험이 있어 음식 섭취를 우선하세요.
이 문서는 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 계속되면 전문의와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- 칼슘제를 먹으면 심장에 해롭나요?
- 일부 연구에서 보충제와 심혈관 위험의 연관성이 제기됐지만 결론이 엇갈려요. 음식으로 먼저 채우고 부족분만 보충하는 것이 안전해요.
- 커피가 칼슘을 빼앗나요?
- 카페인은 칼슘 배출을 약간 늘리지만, 하루 2~3잔 정도는 칼슘을 충분히 먹으면 큰 문제가 없어요.
출처 검토일: 2026-10-26
참고문헌
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Bolland, M. J., et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: Systematic review. BMJ, 351, h4580.
- 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.