历史
1838年，荷兰化学家赫拉尔杜斯·穆尔德分析了动物物质的共同成分，瑞典化学家贝采利乌斯根据希腊语proteios（首要的）提议将其命名为“蛋白质”（protein）。20世纪初威廉·罗斯逐一鉴定出必需氨基酸，1950年代弗雷德里克·桑格首次测定胰岛素的氨基酸序列并获诺贝尔奖。如今连蛋白质结构也能借助AlphaFold等人工智能预测。
吃多少、吃什么
构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种是只能从食物获得的必需氨基酸。肉、鱼、蛋、奶和大豆是氨基酸齐全的优质蛋白，谷物与豆类搭配可互补不足。健康成人推荐量约为每公斤体重0.8克，进行力量训练者或有肌少症风险的老年人可达1.2至1.6克。2018年的荟萃分析发现，配合力量训练，每日摄入至约1.6克/公斤时肌肉增长更明显，超过后几乎不再增加。
蛋白粉与注意事项
与一次大量摄入相比，每餐分配20至40克更有利于肌肉合成。乳清、酪蛋白和大豆蛋白粉方便，但饮食已足够时并非必需。高蛋白饮食损害健康肾脏的证据较弱，但慢性肾病患者应在医生指导下调整摄入。素食者应多样摄入大豆、豆腐和扁豆，并注意维生素B12和铁。
本文为一般健康信息，不能代替诊断或治疗。如症状持续，请咨询医生。
常见问题
- 练完必须马上补蛋白质吗？
- 训练前后几小时内补充即可，每日总摄入量更重要。
- 吃太多蛋白质会胖吗？
- 总热量超标才会发胖，蛋白质饱腹感强，反而有助于控制体重。
来源核查日期：2026-10-26
参考文献
- Mulder, G. J. (1838). Sur la composition de quelques substances animales. Bulletin des Sciences Physiques et Naturelles en Néerlande, 104.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- WHO/FAO/UNU. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935.