어떻게 작용할까?
눈으로 들어온 빛 정보가 생체시계(시교차상핵)를 거쳐 송과선에 전달되고, 저녁에 어두워지면 멜라토닌이 늘어 졸음과 체온 저하를 유도해요. 밤에 밝은 화면을 보면 분비가 억제돼 일주기 리듬이 늦춰질 수 있어요. 멜라토닌은 '수면제'라기보다 생체시계에 시간을 알려 주는 신호에 가까워요.
효과와 복용 시 주의
메타분석에서 일차성 불면증에 잠들기까지 걸리는 시간을 평균 7분 정도 줄이는 등 효과는 크지 않지만, 시차 적응과 늦게 자고 늦게 일어나는 수면위상지연에는 더 유용해요. 한국에서는 의약품으로 분류돼 처방이 필요하고, 미국에선 보충제로 팔리지만 실제 함량이 표기와 크게 다른 제품이 보고됐어요. 낮 졸림, 두통, 어지러움이 생길 수 있고 어린이는 의사와 상의해야 해요.
이 문서는 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 증상이 계속되면 전문의와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- 멜라토닌은 많이 먹을수록 잘 자나요?
- 아니요. 0.5~3mg 같은 저용량으로도 충분한 경우가 많고, 고용량은 다음 날 졸림을 늘릴 수 있어요.
- 언제 먹어야 하나요?
- 보통 잠들기 1~2시간 전에 먹고, 시차 조절 목적이면 도착지 취침 시간에 맞춰요.
출처 검토일: 2026-10-26
참고문헌
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. NIH.