褪黑素

如何起作用？

光线信号经视网膜传到生物钟中枢（视交叉上核），再调控松果体。傍晚光线变暗，褪黑素升高，带来困意和体温下降。夜间看明亮屏幕会抑制分泌，使昼夜节律推迟。褪黑素更像是给生物钟报时的信号，而非安眠药。

效果与注意事项

荟萃分析显示，它对原发性失眠平均仅缩短入睡时间约7分钟，但对倒时差和睡眠时相延迟更有帮助。市售产品含量与标签不符的情况有报道。可能出现次日嗜睡、头痛、头晕；儿童使用应咨询医生。

本文为一般健康信息，不能代替诊断或治疗。如症状持续，请咨询医生。

常见问题

吃得越多睡得越好吗？

不是。0.5–3毫克低剂量往往就够，剂量大反而易次日困倦。

什么时候吃？

一般睡前1–2小时；倒时差则按目的地就寝时间服用。

来源核查日期：2026-10-26

参考文献

1. Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
2. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
3. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. NIH.