什么是昼夜节律？
circadian源自拉丁语circa（大约）和dies（一天），意为"约一天的周期"。在没有外界信号时，人体生物钟的周期略长于24小时，每天早晨接受光照后被校准到24小时，这一过程称为同步（导引）。
生物钟的结构
- 中枢时钟：下丘脑的视交叉上核（SCN）接收来自视网膜的光信号，统筹全身节律。
- 外周时钟：肝脏、肌肉、脂肪等几乎所有细胞都有时钟基因，也会响应进餐时间等信号。
- 时钟基因：CLOCK、BMAL1、PER、CRY蛋白相互开启和关闭，形成反馈回路。在果蝇中阐明这一机制的科学家获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。
褪黑素与睡眠
天黑后松果体分泌的褪黑素增加，向身体发出"夜晚"信号。强光，尤其是晚间强光，会推迟褪黑素分泌。睡眠可用双过程模型（Borbély, 1982）解释：清醒越久积累的睡眠压力与昼夜节律共同决定睡眠。午后犯困也是节律的一部分。
昼夜节律被打乱会怎样？
轮班工作、频繁倒时差、深夜进食和屏幕光线会使生物钟与实际作息错位。研究提示，长期如此不仅影响睡眠，还不利于血糖控制和体重，其与代谢综合征的关系也在研究中。早上晒太阳、固定起床时间、夜间调暗灯光，是维持节律的基本方法。睡眠紊乱也可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的信号。
本文为一般健康信息，不能代替诊断或治疗。如症状持续，请咨询医生。
常见问题
- 吃褪黑素能纠正生物钟紊乱吗？
- 在合适时间服用小剂量褪黑素有助于调整时钟（如倒时差），但最关键的是规律的光照和起床时间；长期服用前请咨询医生。
来源核查日期：2026-10-25
参考文献
- Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
- Czeisler, C. A., et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177–2181.
- The Nobel Assembly at Karolinska Institutet. (2017). The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young.