ما معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو أدنى قدر من الطاقة يحتاجه الجسم ليبقى القلب نابضًا والرئتان تتنفسان والدماغ يعمل والجسم دافئًا، وأنت مستلقٍ في راحة بعد صيام. أما إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) فيساوي معدل الأيض الأساسي مضافًا إليه النشاط البدني والأثر الحراري للطعام (نحو 10%).
كيف يُحسب معدل الأيض الأساسي؟
معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin et al., 1990) هي الأوسع توصيةً: للرجال = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5، وللنساء يُستبدل بـ+5 الرقم −161. فرجل في الثلاثين طوله 170 سم ووزنه 70 كغ يبلغ معدل الأيض الأساسي لديه نحو 1620 سعرة. واضرب الناتج في معامل النشاط (1.2 لقليلي الحركة، ونحو 1.55 لمتوسطي النشاط) لتقدير إجمالي الطاقة اليومية.
هل يمكن رفع معدل الأيض الأساسي؟
الكتلة الخالية من الدهون، وأغلبها عضلات، هي أكبر عامل يمكن تعديله؛ لذا تساعد تمارين القوة والبروتين الكافي على الحد من تباطؤ الأيض المصاحب للحمية. ووجدت دراسة كبيرة عام 2021 أن الأيض المعدَّل بحسب حجم الجسم يبقى ثابتًا تقريبًا من سن 20 إلى 60، ثم يتراجع ببطء (Pontzer et al., 2021). واقرنه بـمؤشر كتلة الجسم لصورة أشمل.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تُغني عن التشخيص أو العلاج. إذا استمرت الأعراض فراجع الطبيب.
أسئلة شائعة
- هل يضر تناول سعرات أقل من معدل الأيض الأساسي؟
- لا يشكّل ذلك خطرًا على معظم البالغين على المدى القصير، لكن العجز الكبير والطويل يزيد فقدان العضلات. ويُنصح عادةً بعجز قدره 300–500 سعرة من إجمالي الطاقة اليومية.
- هل يتباطأ الأيض في الثلاثينيات والأربعينيات؟
- تشير الأبحاث إلى أن التباطؤ طفيف؛ فقلة النشاط وفقدان العضلات أهم من العمر نفسه قبل الستين.
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-25
المراجع
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
- Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.