개념과 이론적 기초
주기화(periodization)는 시즌 전체를 몇 개의 기간으로 나누고, 기간마다 목표·운동량·강도를 달리해 원하는 시점에 최고 수행(peaking)을 이끌어 내는 훈련 계획 방법이에요. 이론적 바탕은 셀리에(1936)의 일반적응증후군이에요. 스트레스(훈련 부하)를 받으면 경고 반응 뒤 저항(적응) 단계로 넘어가지만, 지나치면 소진 단계에 이르러요. 훈련 뒤 적절히 쉬면 체력이 원래 수준보다 높아지는 초과회복(supercompensation)이 일어나므로, 부하와 회복을 주기적으로 배치하는 것이 핵심이에요.
주기의 단위
- 마크로사이클: 한 시즌이나 1년 단위의 큰 주기예요(올림픽 4년 주기를 쓰기도 해요).
- 메조사이클: 보통 2~6주의 중간 주기로, 특정 체력 요소에 집중해요.
- 마이크로사이클: 대개 1주 단위의 작은 주기로, 날마다 강도와 휴식을 배치해요.
훈련 기간
- 준비기: 일반 준비기에는 기초 체력과 많은 운동량을, 전문 준비기에는 종목 특이적 훈련을 늘려요.
- 시합기: 운동량을 줄이고 강도와 기술 완성도를 높이며, 시합 직전에는 테이퍼링으로 피로를 풀어요.
- 전환기: 적극적 휴식으로 심신을 회복하고 다음 시즌을 준비해요.
주기화 모델
전통적(선형) 주기화는 1960년대 소련의 마트베예프가 체계화한 모델로, 시즌 초 많은 운동량·낮은 강도에서 점차 적은 운동량·높은 강도로 옮겨 가요. 봄파와 하프(2009)의 교재가 이 원리를 널리 정리했어요. 비선형(파동형) 주기화는 한 주 안에서도 강도와 반복 횟수를 자주 바꿔요. 이수린(2010)은 전통 모델이 여러 능력을 동시에 키우는 '혼합 훈련'이라 생리적 반응이 충돌하고, 시즌 중 여러 번 정점을 만들기 어렵다고 비판하며, 소수의 목표 능력에 고도로 집중한 짧은 블록(축적-변환-실현)을 이어 붙이는 블록 주기화를 제안했어요.
함께 볼 개념
훈련 강도에 따른 에너지 공급 방식은 유산소 무산소 운동 대사에서 볼 수 있어요.
캠퍼스다운 자료실에는 이 이론을 다룬 자료도 있어요: 「레슬링과 주기화 트레이닝의 이해 발표 대본」, 「레슬링과 주기화의 이해 발표자료: 주기화 개념과 원리, 단계와 주기, 레슬링 선형과 비선형 모델」.
이 이론을 다룬 레포트·발표 자료는 캠퍼스다운 자료실의 '주기화 이론' 레포트 검색에서 찾아볼 수 있어요.
참고문헌
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.
- Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138, 32.