ما المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن أساسي يحوي جسم البالغ منه نحو 25 غ، معظمها في العظام. ويسهم في إنتاج ATP وبناء البروتين والحمض النووي، وانقباض العضلات وارتخائها، ونقل الإشارات العصبية، وتنظيم سكر الدم وضغطه (NIH, 2022).
ماذا يحدث إن لم تحصل على كفايتك؟
العلامات المبكرة غامضة: فقدان الشهية والتعب والغثيان. وقد يسبب النقص الأشد تشنجات عضلية ووخزًا واضطرابًا في نظم القلب. وتشير المسوح الوطنية إلى أن كثيرًا من الأمريكيين يتناولون أقل من الكمية الموصى بها (Rosanoff et al., 2012)، وإن كان النقص الحقيقي أقل شيوعًا. ويرفع الخطرَ الإفراطُ في الكحول والسكري من النوع الثاني والاستخدام الطويل لمدرّات البول أو أدوية الارتجاع (مثبطات مضخة البروتون).
كم تحتاج، وهل المكمّلات آمنة؟
الكمية الموصى بها في الولايات المتحدة 400–420 ملغ يوميًا للرجال و310–320 ملغ للنساء. وفي نحو 28 غ من بذور اليقطين قرابة 156 ملغ، وفي مثلها من اللوز نحو 80 ملغ. وتتوافر المكمّلات بأشكال منها الأكسيد والسترات والغليسينات. والحد الأعلى من المكمّلات 350 ملغ يوميًا، وما زاد عليه كثيرًا ما يسبب الإسهال. وعلى مرضى الكلى استشارة الطبيب أولًا. أما الأدلة على تحسين النوم أو الوقاية من الصداع النصفي فواعدة لكنها محدودة.
هذه المقالة معلومات صحية عامة ولا تُغني عن التشخيص أو العلاج. إذا استمرت الأعراض فراجع الطبيب.
أسئلة شائعة
- أي أشكال المغنيسيوم أفضل؟
- السترات والغليسينات أفضل امتصاصًا عمومًا من الأكسيد، أما الأكسيد والسترات فأكثر ميلًا إلى تليين البراز.
- هل يساعد المغنيسيوم على النوم؟
- وجدت دراسات صغيرة على كبار السن فائدة متواضعة، لكن الأدلة متضاربة، والأرق المستمر يستحق تقييمًا طبيًا وافيًا.
تاريخ مراجعة المصادر: 2026-10-25
المراجع
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Magnesium: Fact sheet for health professionals. NIH.
- 보건복지부·한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.