なぜ先延ばしするのか
シロイスとピチルは、先延ばしを退屈や不安といった嫌な気分を今すぐ避ける短期的な気分調整だと説明しました。スティールのメタ分析では、課題が嫌なほど、報酬が遠いほど、衝動性が高く自己効力感が低いほど先延ばししやすいことが分かりました。完璧主義との関連は思ったより弱いものでした。
研究で確かめられた対策
「何時にどこで何をする」と決めておく実行意図で始めやすくなります。大きな課題は5分でできる最初の一歩に分け、スマホなどの誘惑を遠ざけましょう。前回の先延ばしを許した学生ほど次は先延ばしが減ったという研究もあり、セルフ・コンパッションが有効です。計画錯誤を見越して余裕のある締め切りを設定するのも大切です。
よくある質問
- 先延ばしは怠けのせい？
- 多くは怠けではなく、嫌な気持ちを避けたい心理によるものです。
- ADHDと関係ある？
- 慢性的な先延ばしが症状として現れることもあるので、つらい場合は相談を。
出典確認日：2026-10-26
参考文献
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions. American Psychologist, 54(7), 493–503.