什么是职业倦怠？
职业倦怠（burnout）字面意思是"燃尽"，指长期未能有效应对的工作压力让人身心俱疲的状态。网络上常说的"被掏空""上班如上坟"，很多时候就是倦怠的表现。20世纪70年代美国心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格最早使用这一术语，克里斯蒂娜·马斯拉奇编制测量工具，使相关研究系统化。
📌 一览
- 定义
- 未被成功管理的慢性工作压力所致的综合征（WHO）
- 分类
- ICD-11 QD85，属于"职业现象"而非疾病
- 三个维度
- 情绪耗竭、去人格化（冷漠）、成就感降低
- 代表量表
- 马斯拉奇倦怠量表（MBI）
世卫组织定义的三个特征
职业倦怠不等于"累了"。世界卫生组织在2019年发布的ICD-11中，从三方面定义倦怠：①精力耗竭或疲惫感；②与工作的心理距离增加，或对工作产生消极、冷漠情绪；③职业效能下降。并明确这一概念只适用于职业情境。
| 维度 | 表现 |
|---|---|
| 情绪耗竭 | 一想到上班就累，周末休息也缓不过来。 |
| 冷漠与疏离 | 觉得客户和同事都很烦，工作没有意义。 |
| 成就感降低 | "我干不好""做了也没用"。 |
为什么会倦怠？六大工作因素
马斯拉奇等人（2001）认为，倦怠主要源于人与工作之间的不匹配，而非个人脆弱。
- 工作负荷过重
- 缺乏控制感：无法决定工作方式和进度。
- 回报不足：薪酬、认可和成长机会与付出不相称。
- 团队关系破裂：同事冲突、孤立或职场欺凌。
- 缺乏公平：考核、晋升让人感到不公。
- 价值观冲突：公司要求与个人价值观不一致。
在需要长时间面对客户、管理情绪的岗位上，情绪劳动是导致倦怠的重要原因。
职业倦怠与抑郁症的区别
| 方面 | 职业倦怠 | 抑郁症 |
|---|---|---|
| 范围 | 主要限于工作相关领域 | 影响生活几乎所有方面 |
| 诊断 | 不是医学疾病诊断 | 属于精神医学诊断 |
| 休假之后 | 往往有所缓解 | 仅靠休息通常难以好转 |
不过，长期倦怠可能发展为抑郁、焦虑或睡眠障碍。如果情绪低落、对大多数事情失去兴趣持续两周以上，建议寻求专业帮助。
走出倦怠的方法
- 划清边界：下班后关闭工作群消息提醒，把工作和休息分开。
- 找回可控感：与上级重新沟通任务优先级和截止时间。
- 恢复能量：保证睡眠、运动，培养与工作无关的爱好；正念训练也常用于缓解压力。
- 组织层面的改变：合理分配工作量、公平考核、上级支持，往往比个人努力更有效。
- 寻求帮助：可以向单位工会、人力资源部门或专业心理咨询机构求助。
如果感到难以承受，可拨打全国统一心理援助热线12356寻求帮助。
常见问题
- 什么是职业倦怠？
- 是长期未能有效应对的工作压力所导致的状态，特征是精力耗竭、对工作冷漠以及职业效能下降。
- 职业倦怠是病吗？
- 世卫组织在ICD-11中将其列为"职业现象"而非医学疾病，但长期倦怠可能发展为抑郁等问题。
- 职业倦怠和抑郁症怎么区分？
- 倦怠主要局限于工作领域，而抑郁症影响生活各方面，且仅靠休息通常难以缓解。
参考文献
- Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour, 2(2), 99–113.
- Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422.
- World Health Organization. (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (ICD-11, QD85).