什么是自信训练？
自信训练（assertiveness training），又称果断训练、坚定自信训练，是学习既坦率表达自己的想法、感受和需求，又尊重对方权利的沟通训练。它的目标是在"一味忍让"和"发火指责"之外，找到第三种方式：坚定的表达。
📌 一览
- 起源
- 行为治疗师约瑟夫·沃尔普（1958）
- 普及
- 阿尔贝蒂与埃蒙斯《Your Perfect Right》（1970）
- 主要技巧
- DESC法、角色扮演、"破唱片"技巧
- 应用
- 社交焦虑、人际问题、职场冲突、校园教育
发展历史
行为治疗师沃尔普（1958）发现，焦虑的人练习表达自己的情绪后焦虑会降低，于是把"坚定反应"用于治疗。后来，阿尔贝蒂和埃蒙斯（1970）在《Your Perfect Right》中强调每个人都有表达自我的权利，使这一理念走向大众。
三种沟通方式
| 方式 | 表现 | 例子（朋友又迟到了） |
|---|---|---|
| 消极型 | 忍着不说，或拐弯抹角 | "没事没事……"（心里很生气） |
| 攻击型 | 指责、贬低对方 | "你每次都这样，太自私了！" |
| 坚定型 | 清楚说出事实、感受和请求 | "我等了30分钟，有点难过。下次要迟到的话能提前发个消息吗？" |
在讲究"面子"和"以和为贵"的文化里，很多人把直接表达看成不礼貌。其实坚定表达并不等于强硬，它恰恰是在保护关系的同时说清楚自己的需要。
DESC沟通法
鲍尔夫妇（Bower & Bower，1976）提出的DESC法把坚定表达分成四步：
- D（Describe，描述）：客观描述事实。"这周有三次我是开会当天才收到资料。"
- E（Express，表达）：说出自己的感受。"没有时间准备，我压力很大。"
- S（Specify，提出）：提出具体请求。"以后能在前一天下午发给我吗？"
- C（Consequences，结果）：说明这样做的好处。"这样我就能认真看完了。"
配合以"我"为主语表达感受的"我信息"效果更好。
有效性研究
不会拒绝，也可以通过练习改变。自信表达并不是天生的性格，而是一种通过角色扮演反复练习简短句子就能掌握的技能。
斯皮德等人（Speed et al.，2018）把自信训练称为"被遗忘的循证治疗"，指出它在社交焦虑、抑郁和人际问题方面都有研究支持。如今它常作为认知行为疗法中社交技能训练的一部分。
日常练习方法
- 从小事开始。比如餐厅上错菜时请服务员更换。
- 简短地拒绝。"不好意思，这次不方便"就够了，不必长篇解释。
- "破唱片"技巧。对方一再纠缠时，平静地重复同一句话。
- 注意肢体语言。眼神、音量和姿态和话语内容一样重要。
常见问题
- 自信训练是什么？
- 是学习在不消极忍让、也不攻击对方的前提下，坦率而尊重地表达想法、感受和请求的训练。
- 坚定表达和攻击性表达有什么不同？
- 攻击性表达会指责对方，坚定表达则说明事实、感受和具体请求，同时尊重对方的权利。
- DESC沟通法是什么？
- 它由描述（D）、表达（E）、提出（S）、结果（C）四步组成，是一种常用的坚定表达方法。
参考文献
- Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by Reciprocal Inhibition. Stanford, CA: Stanford University Press.
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (1970). Your Perfect Right: A Guide to Assertive Behavior. San Luis Obispo, CA: Impact.
- Bower, S. A., & Bower, G. H. (1976). Asserting Yourself: A Practical Guide for Positive Change. Reading, MA: Addison-Wesley.
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.