什么是习得性无助
习得性无助（learned helplessness）指个体在反复经历“行为与结果无关”之后，即使之后情况已经可以改变，也不再尝试的状态。关键不在于痛苦本身，而在于“做什么都没用”的不可控体验。
📌 一览
- 提出者
- 马丁·塞利格曼、史蒂文·迈尔（1967年）
- 核心观点
- 反复的不可控经历会让人放弃尝试
- 三种缺陷
- 动机缺陷、认知缺陷、情绪缺陷
- 相关概念
- 解释风格、习得性乐观、自我效能感
塞利格曼的实验
1967年的实验把狗分成三组：一组按下面板就能停止电击，一组受到完全相同的电击却无能为力，另一组不受电击。之后把它们放进只要跳过矮挡板就能逃脱的箱子，曾经无法控制电击的那组狗大多不去逃，只是忍受。由于电击量相同，造成差异的是“能否控制”。
希罗托和塞利格曼（1975）在人身上也得到类似结果：先经历无解题目或无法关掉噪音的大学生，在后来很容易关掉噪音的任务中也更少尝试。
用归因方式重新解释
并不是每个人失败后都会陷入无助。艾布拉姆森等人（1978）认为，关键在于人们如何解释失败的原因。
| 维度 | 容易导致无助的解释 | 有助于恢复的解释 |
|---|---|---|
| 内部-外部 | “我太笨了” | “这次考试特别难” |
| 稳定-不稳定 | “我总是这样” | “这次准备不够” |
| 普遍-特定 | “我什么都做不好” | “我只是数学这一章薄弱” |
关于如何解释原因，可参考归因理论。
五十年后，迈尔和塞利格曼（2016）对理论做了大幅修正。他们认为被动是大脑面对长期压力时的默认反应，真正被“习得”的反而是“我能掌控”的感觉。
学校与职场中的例子
- 学校：几次考试失利后觉得“学了也没用”而放弃的学生。在“内卷”和升学压力下，这种“躺平”式的放弃常被拿来讨论；教师期望的影响可参考皮格马利翁效应。
- 职场：建议总被忽视的团队里，员工逐渐沉默，只做最低限度的工作，常与职业倦怠同时出现。
- 人际关系：可用来解释长期处于控制关系中的人为何难以离开，但不能把它当作责怪受害者的理由。
如何走出来
- 积累小的掌控经验：从几乎一定能完成的小目标开始，这也是提升自我效能感的方法。
- 检查解释方式：把“总是、所有事、都怪我”换成“这一次、这一部分、因为这些条件”。认知疗法中的思维记录表很有帮助。
- 改变环境：如果处境确实无法掌控，调整环境比单靠个人努力更重要。
如果情绪低落持续两周以上并影响日常生活，可能是抑郁症，建议寻求医生或心理咨询师的帮助。
常见问题
- 习得性无助有哪些例子？
- 多次考试失利后有时间也不再学习的学生，或建议总被忽视后不再发言的员工，都是典型例子。
- 习得性无助就是抑郁症吗？
- 不是。习得性无助是解释抑郁的理论之一，而抑郁症是有诊断标准的疾病。
- 习得性无助可以克服吗？
- 可以。积累小的成功经验，并把失败原因看作具体的、暂时的，都有助于恢复。
参考文献
- Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9.
- Hiroto, D. S., & Seligman, M. E. P. (1975). Generality of learned helplessness in man. Journal of Personality and Social Psychology, 31(2), 311–327.
- Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.
- Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.