什么是正念？
正念源自佛教修行中的sati（念）。1979年乔·卡巴金在马萨诸塞大学医学院创立为期8周的正念减压（MBSR）课程，将其引入西方医学。卡巴金把正念定义为"以特定方式集中注意力：有意识地、在当下、不加评判地"。
代表课程
- MBSR：8周内每周1次2–3小时的课程、1次全天练习，以及每天在家练习30–45分钟（身体扫描、静坐冥想、瑜伽）。
- MBCT：在MBSR基础上结合认知疗法元素，旨在预防抑郁复发。
- 简短练习：觉察呼吸、行走冥想等可融入日常生活的形式。
正念真的有效吗？
2014年《JAMA内科学》荟萃分析（47项设有积极对照的试验，3,515人）显示，正念冥想使焦虑（效应量0.38）、抑郁（0.30）和疼痛（0.33）得到小到中等程度的减轻，证据强度中等，但没有证据表明它优于药物、运动或其他行为疗法。2023年TAME随机对照试验中，276名焦虑障碍成人接受8周MBSR，改善焦虑的效果不劣于抗焦虑药艾司西酞普兰。
局限与注意事项
冥想研究中参与者知道自己在做什么，因此难以设盲，各研究的课程内容和强度也不同。偶有报告冥想时焦虑、惊恐、解离或创伤记忆加重，因此有严重精神症状者最好在专业人员指导下练习。压力对身心的影响请参阅压力理论。
本文为一般健康信息，不能代替诊断或治疗。如症状持续，请咨询医生。
常见问题
- 练习多久才能见效？
- 研究通常采用约8周、每天20–45分钟的练习，但更短的每日练习对部分人也有帮助；坚持比时长更重要。
来源核查日期：2026-10-25
参考文献
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte.
- Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
- Hoge, E. A., et al. (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders. JAMA Psychiatry, 80(1), 13–21.
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. New York: Guilford Press.