オメガ3脂肪酸の種類と多く含む食品は？
ALA（α-リノレン酸）はえごま油、亜麻仁、くるみなどの植物に多く、体内ではごく一部しかEPA・DHAに変わりません。EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）はサバ、サケ、イワシなどの青魚や海藻に多く含まれます。DHAは脳や網膜の細胞膜の主な成分です。
体内での働き
オメガ3は細胞膜を構成し、炎症反応を調節する物質（エイコサノイド、レゾルビンなど）の材料になります。1日2〜4g程度の高用量では、肝臓での中性脂肪の合成を抑えて血中の中性脂肪を下げる効果が比較的一貫して確認されています。日本ではEPA製剤が脂質異常症の治療薬としても使われています。
大規模試験の結果
- VITAL（2019）：一般成人2万5,871人に1日1gを投与しましたが、主要な心血管イベントやがんははっきり減りませんでした。
- REDUCE-IT（2019）：中性脂肪が高いハイリスク群で高純度EPA 4gはイベントを25%減らしましたが、比較に使ったミネラルオイルが影響した可能性をめぐる議論があります。
- STRENGTH（2020）：EPA+DHA 4gはコーン油と比べて効果がなく、早期に中止されました。
このようにランダム化比較試験の結果は、対象者、用量、製剤、比較対象によって変わります。高用量では心房細動のリスクがわずかに上がるというメタアナリシスもあります（Gencer ほか, 2021）。
日常での取り入れ方
多くの学会は週1〜2回以上魚を食べる食事を勧めています。中性脂肪が高く処方される場合を除けば、健康な人の病気予防にサプリメントが役立つかはまだはっきりしていません。抗凝固薬を飲んでいる人は高用量をとる前に医師に相談してください。血中脂質管理のもう一つの柱はLDLコレステロールをご覧ください。
この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医師に相談してください。
よくある質問
- 魚を食べるのとサプリを飲むのはどちらがよいですか？
- 健康な人の多くには週1〜2回青魚を食べることが勧められています。サプリの明確な利益は、主に医師のもとで高い中性脂肪を下げる場合に限られます。
出典確認日：2026-10-25
参考文献
- Manson, J. E., et al. (2019). Marine n−3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.
- Bhatt, D. L., et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 380(1), 11–22.
- Nicholls, S. J., et al. (2020). Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events. JAMA, 324(22), 2268–2280.
- Gencer, B., et al. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation. Circulation, 144(25), 1981–1990.