どんな働きをするか
セレンは1817年にスウェーデンの化学者イェンス・ベルセリウスが発見した元素で、月を意味するギリシャ語「セレネ」から名づけられました。体内ではセレノシステインという特殊なアミノ酸として約25種類のセレノタンパク質に組み込まれます。代表は活性酸素が作る過酸化物を分解するグルタチオンペルオキシダーゼで、ビタミンCやビタミンEとともに細胞を酸化から守る防御網の一部です。また甲状腺ホルモンT4を活性型のT3に変える脱ヨウ素酵素にも必要で、甲状腺は体内で最もセレン濃度が高い組織の一つです。精子の形成や免疫細胞の働きにも関わります。
どれだけ、何から摂るか
日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人の推奨量は男性30μg、女性25μg、耐容上限量はおよそ400〜450μgです。魚介類や穀物から十分に摂れるため、日本では欠乏はまれです。ブラジルナッツは1粒に50〜90μg以上含むこともあり、1日1〜2粒で足ります。マグロ・カツオなどの魚、カキやエビ、卵、肉、全粒穀物も供給源です。植物の含有量は土壌のセレン量に大きく左右され、中国黒竜江省克山県のように土壌セレンが極端に少ない地域では心筋症「克山病」が風土病として現れ、セレン補給で大きく減りました。
サプリメントと過剰摂取
セレンにがん予防効果を期待して、米国で3万5千人以上の男性を対象とした大規模試験SELECT（2009年）が行われましたが、前立腺がんは減らず、2型糖尿病のリスクがわずかに増える兆候が見られました。すでに十分摂っている人が追加で補う利益ははっきりしない、というのが現在の評価です。上限を超えて長く摂ると、ニンニク臭い息、爪がもろくなる、脱毛などのセレン中毒が起こり得ます。マルチビタミンや亜鉛などのサプリを併用する場合は、各製品のセレン量を合計して確認しましょう。
この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合は医師に相談してください。
よくある質問
- ブラジルナッツは1日何粒まで？
- 1粒のセレン量が多いため、1〜2粒で1日の必要量を満たします。毎日たくさん食べると上限量を超えるおそれがあります。
- セレンのサプリは甲状腺に良いですか？
- 甲状腺ホルモンの活性化にセレンが必要なのは確かですが、欠乏していない人へのサプリの効果ははっきりしていません。甲状腺の病気がある場合は医師と相談してください。
出典確認日：2026-10-26
参考文献
- Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256–1268.
- Lippman, S. M., et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the SELECT trial. JAMA, 301(1), 39–51.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
- 한국영양학회. (2020). 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.